アーサナ11 ジャヌシルシャーサナ 頭をひざにつけるポーズ

Basic11

ジャヌシルシャーサナ　

頭をひざにつけるポーズウッタナーサナ　

Janusirsasana

＊Januは「ひざ」

＊Sirsaは「頭」

【Script】

・両足をのばして

・ダンダアーサナ、杖のポーズで座ります。

・右の膝を立てて横に開き、右のかかとを、左の足のつけねにつけます。

・両手をカップハンズにして、おしりの後ろにおく。

・吸って、背筋をのばします。

・吸って、両手をうえに。

・吐いて、おへそを左の太ももにむけます。

・吸って、のびて、

・吐いて、両手を足のとどくところにおく。

・吸って、胸をまえに

・吐いて、おでこをすねに下ろします。

 ５呼吸ホールドします。

ジャヌシルシャーサナ　頭をひざにつけるポーズ

・吸って、体をおこし、

・両手で右足をもち、膝を立て、足をのばします。

・吸って、もういちど背骨をのばし、

・吐いて、ほっとします。

（反対側も同様に行う。）