立位（トリコーナアーサナ他）シーケンス
勇気を持って、ゴールドジムのオーディションに申し込みました。
未経験で50歳。
面接まで行けるかな？
面接まで行けないと意味がないので、履歴書の作成には時間をかけて頑張りました。
目いっぱい、自分の良いところを探して、Positiveに書いてみた。
そしたら、気分もPositiveでなんかやれそうになれるから不思議ですね(笑)
自分っていいところいっぱいあるな～、色々とやってきたな～って。
あと、写真をとったり、内容チェックをしてくれた家族も、私の本気度を感じ取ってくれて協力的になった。
もう、ここまででも大成功といえちゃいます。
まあ、面接通りたいけどねっ！
さて、本題。
オーディションの準備です。
まず、１個目。
・プラサリータパドッターサナ（Prasarita Padottanasana）
・プラサリータパドッターサナC (Prasarita PadottanasanaC)
・ヴィラⅡ(Virabhadrasana Ⅱ)
・ウッテッタトリコーナーサナ（UtthitaTrikonasana）
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はじめまして、スミヨです。
短い時間ですが、楽しくやっていきたいと思います。
一つだけ心がけて頂きたいポイントをお伝えします。
ヨガでは呼吸を意識することで、体と心がつながると言われています。
呼吸を意識することで、筋肉も緩みます。
呼吸を意識することで、今という時間に集中し、考え事をするのをやめることができます。
この時間は、呼吸を意識して、呼吸に集中してやっていきましょう。
■プラサリータパドッターサナ（Prasarita Padottanasana）
・両手をTの時にひらいて
・手首の下に足首がくるくらい、大きく足を開きます
・足は、がに股にも内股にもならないよう、小指側のラインをマットのへりと平行にします
・足でしっかりマットをとらえ、うちくるぶしを引き上げ、足の裏のアーチを作ります。
・吸って背筋のばして
・はいて肩先をおろし、両手を腰骨におきます
・腰骨が左右に平湖になっているか確認します
・尾骨を落として腰がそっていないことを確認します
・吸ってもう一つ背筋伸ばして
・はきながら上体床と平行まで倒します
・吸って腰も伸ばして
・はいて両手を床に
・アルダプラサリータバドッタナーサナ
・数呼吸Holdします。
・股関節と太ももの柔軟性をたかめ、正しく行うことで、足首・膝・骨盤のゆがみが回旋するといわれています。
・まだ行ける人は、肘を後ろに引くようにし、その手を足の間までもっていきます。
・吸って背筋のばして
・はいて上半身の力を抜きます
・アルダプラサリータバドッタナーサナ
・数呼吸Holdします。
・足の強化、脳に血液が送られ、血流の促進に効果があります。
・では、吸いながら両手を腰に。
・はきながら、背筋まっすぐのまま上体を起こします。
・息を吐いてほっとします。
■プラサリータパドッターサナC（Prasarita PadottanasanaC）
・今度は、両手を背中で組みます
・吸って背筋長く
・入って状態を床と平行まで倒します
・吸ってもう一つ背筋伸ばして
・はいて手を天井に向けて大きく伸ばします
・吸って肩先後ろに引いて胸開いて肩甲骨引き離して
・はいて上半身の力を抜いて前屈を深めます。
・アルダプラサリータバドッタナーサナC
・疲れがとれ、新鮮なエネルギーがある目られます。
・では、吸いながら両手を腰に。
・はきながら、背筋まっすぐのまま上体を起こします。
・息を吐いてほっとします。
■ヴィラⅡ(Virabhadrasana Ⅱ)
・吸って背筋伸ばし
・吐いて手は腰に
・左足のつま先やや内向き
・右足のつま先を90度回転して外向きに
・右足のかかとから左足の土踏まずが一直線になっていることを目で確認します
・吸って背筋長く
・吐いて右の足踏み込んで、膝が90度になるまで深く曲げます
（もっと深く）
・アライメントを確認していきます
・左手みて、左手が落ちやすいので平行になっていることを目で確認します
・左足を見て、小指側でしっかり地面を押せていることを確認します
・右足を見て、膝が内側に入ったり外側を向いたりせず、つま先と同じ方向になっていることを確認します。
・右手をみて、ますっぐのばし、視線は右手の先の遠くへ移します
ヴィラバドラーサナ２
戦士のポーズ2番
・両足強く
・内なる強さ、スタミナ、自制心、決断力がつくといわれています。
・吸いながら膝をのばし
・吐いて両手を下してホッとします
・つま先前に向けて反対側を行います
■ウッテッタトリコーナーサナ（UtthitaTrikonasana）
・吸って背筋伸ばし
・吐いて手は腰に
・左足のつま先やや内向き
・右足のつま先を90度回転して外向きに
・右足のかかとから左足の土踏まずが一直線になっていることを目で確認します
・吸って右手を方の高さに
・吐いてその手に向かって状態スライド
・もう行けないところまで伸びて、その手をスネ、または床におろします
・吸って背筋長く
・吐いて左手を天井に、視線は上の手の先
ウッテッタトリコーナーサナ
三角のポーズ
吸う呼吸HOLDします
・吸いながら上の手に引っ張られるように上体を起こします
・吐いてリラックス
・反対側を行います
エネルギーが解放され、うつ状態が改善されるポーズです。
心の解放感も味わってみます
■パールシュバッコナーサナ（体側をのばすポーズ）
禁忌：ヒザのトラブル
効果：骨盤のゆがみを整える、足の強化、気持ちをすっきりさせる
（マニプラーチャクラが活性化されて、スタミナが保たれる。意志力が強化される）
